Nuestro cuerpo necesita colesterol para funcionar correctamente, pero como todo en esta vida, el exceso es malo. A continuación os daremos algunas de las pautas a seguir para reducir ese colesterol “malo” del que tanto se habla.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol viaja por nuestro cuerpo a través de la sangre en forma de proteínas, llamadas lipoproteínas. Existen dos tipos de colesterol, comúnmente llamados el “bueno” y el otro el “malo”.

El malo es un colesterol de baja densidad, o LDL por sus siglas en inglés. Un nivel alto de colesterol “malo” lleva a una acumulación de placa en las arterias, lo que puede estrechar las arterias o incluso bloqueándolas. Poniéndonos en riesgo de enfermedades de las arterias coronarias o enfermedades del corazón.

El bueno es un colesterol de alta densidad, o HDL en inglés. Este colesterol es el encargado de recorrer el cuerpo recogiendo el colesterol y llevándolo directamente al hígado, donde se elimina.

¿Como puedo tratar el colesterol alto?

Para tratar nuestro colesterol alto tendremos que hacer diversos cambios en nuestra vida. Si seguimos una dieta saludable, no fumamos, controlamos nuestro peso y hacemos ejercicio físico de forma regular, no hará falta recurrir a los medicamentos.

hipertensión
Fuente: Pixabay.com – Stevepb

¿Cómo podemos bajar el colesterol?

Somos lo que comemos, si comemos saludable, nuestro cuerpo estará en equilibrio y será mucho más difícil que nos vayan saliendo problemas. El colesterol no es menos, si queremos mantenerlo a raya deberemos seguir unas pautas alimenticias y desechar algunos malos hábitos, aquí van algunas de ellas:

1. Utiliza siempre aceite de oliva virgen

El aceite de oliva, apodado como el “oro líquido”, es uno de los mejores alimentos de la cocina mediterránea, y no es para menos. A parte de su inconfundible sabor contienen multitud de propiedades beneficiosas para nuestro organismo.

Su potente combinación de antioxidantes nos ofrecen reducir el colesterol “malo” pero dejando el colesterol “bueno” intacto. La reducción de colesterol que nos puede proporcionar el aceite son incluso superiores si elegimos la variedad “virgen extra”, ya que estas están menos procesadas y contienen más antioxidantes saludables para el corazón.

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El oro líquido de la cocina | Fuente: Pixabay.com – Stevepb

Evitad los aceites de oliva “suaves” al paladar, pues estos suelen estar más procesados y no contienen la misma cantidad de propiedades beneficiosas que si nos pueden proporcionar las variedades virgen o virgen extra.

La cantidad recomendad diaria sería de 23 gramos de aceite de oliva, sustituyendo así la mayor parte de otro tipo de grasas menos saludables como podría ser la mantequilla. También puedes utilizar el aceite para aliñar las ensaladas o para saltear las verduras, eso sí, recuerda que el aceite de oliva tiene un alto valor calórico, toca consumirlo con responsabilidad.

2. Dejar el cigarrillo

Los fumadores que abandonan la adicción al tabaco obtienen un gran beneficio para la salud, la reducción de su colesterol. Según un estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison (Estados Unidos), dejar el tabaco refuerza el colesterol bueno (HDL) y baja los niveles de colesterol malo (LDL).

Y es más, este efecto se hace más pronunciado en las mujeres, donde no importa los cigarrillos que fumasen, ellas conseguían mejores resultados al dejar el cigarrillo.

El único aspecto negativo es que al dejar de fumar se suele aumentar de peso, aunque eso se puede solucionar siguiendo una rutina de ejercicio físico, control de peso y comer saludablemente.

3. Limita el consumo de grasas saturadas y evita las grasas insaturadas

Con tal de que nuestra dieta funcione, hay que limitar o directamente eliminar, cierto tipo de alimento, sobretodo los que contienen grasas. Las grasas animales son una de ellas, ya que nuestro metabolismo no es capaz de procesarlas correctamente, lo que conlleva que estas grasas recorran nuestro cuerpo demasiado tiempo, incrementando así las opciones de que se queden pegadas a nuestras arterias y aumentando nuestra probabilidades de contraer alguna enfermedad de corazón.

Aun así, no se trata de abstenerse de las grasas animales, pues la leche o el yogur nos aportan grandes cantidades de proteína y calcio, pero si deberíamos limitar en mayor medidas el consumo de carnes rojas, quesos curados, embutidos y mantequilla; y evitaremos a toda costa las grasas saturadas de los productos procesados, precocinados, pastelería y bollería industrial.

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El paraiso de la grasa | Fuente: Pixabay.com – FotoshopTofs

4. Elimina las grandes dosis de azúcar

Los alimentos basados en grandes cantidades de azúcar y sin fibras vegetales, son alimentos a evitar, ya que aumentan nuestros niveles de colesterol malo (LDL). Por ello deberemos evitar alimentos como la miel, azúcar (tanto moreno como blanco), sirope de agave, mermeladas, etc.

Os recomendamos encarecidamente buscar otros sustitutos a estos alimentos, como por ejemplo edulcorantes no calóricos o simplemente, tomar los alimentos sin endulzar, nuestra salud lo agradecerá.

5. Limitar el consumo de sal

Hemos hablado de que hay que controlar el azúcar, pero otro enemigo es la sal. Se debe limitar la cantidad de sal que se consume diariamente a una cucharadita por día.

Esta cantidad de sal incluye toda la sal que se consume agregada en la cocina, mesa, o la que ya esté presente en los productos alimenticios.

Esta limitación no reducirá nuestro colesterol, pero sí ayudará a reducir la presión arterial bajando el riesgo de contraer enfermedades cardíacas. La sal la podemos reducir en gran parte eligiendo alimentos bajos en sal o “sin sal añadida”, además de optar por condimentos al cocinar en vez de utilizar la sal.

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Diferentes tipos de especias y sal | Fuente: Pixabay.com – Daria-Yakovleva

6. Realizar actividad física

Todos debemos realizar ejercicio físico con regularidad (30 minutos la mayoría de los días), si nos podemos ejercitar cada día mejor que mejor.

Al realizar ejercicio regularmente obtendremos una salud cardiaca óptima y perderemos peso. Piensa en caminar, el remo, hacer bicicleta, la natación o las cintas para caminar.

Si ves que 30 minutos es demasiado, puedes ir aumentando el tiempo progresivamente hasta llegar a la cifra. Si realizamos más tiempo de ejercicio también es igual de válido, lo importante es que nos encontremos cómodos y disfrutemos del ejercicio.

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Fuente: Pixabay.com – Stevepb

7. Limitar el consumo de alcohol

El alcohol son calorías vacías, no aportan nutrientes, pero si mucha energía. Es decir, con ellos ingerimos muchas calorías pero una mínima cantidad de fibra, minerales y vitaminas. Su abuso favorece en gran parte, el aumento de peso.

Tener sobrepeso eleva los niveles de colesterol malo y reduce el colesterol bueno. Este sobrepeso también conlleva aumentar el riesgo de enfermedades del corazón al elevar la presión arterial y el nivel de triglicéridos. Si bebemos una copa de vino, cerveza o una pequeña cantidad de licor fuerte, se recomienda:

No más de dos bebidas alcohólicas al día para hombres.

No más de una bebida alcohólica al día para mujeres.

Aun así, si queremos obtener el mejor resultado, este sería no beber alcohol, está demostrado que el alcohol aunque sea en pequeñas cantidades no es beneficioso para el cuerpo humano.

8. Comer nueces, almendras y otros frutos secos

Las nueces, las almendras, los pistachos y las semillas de calabaza, Chía o lino no solo aportan fibra que ayuda a eliminar el colesterol malo, también son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que aumentan el colesterol bueno. Solo hay que asegurarse de que los frutos secos no estén salteados o recubiertos de azúcar.

Eso sí, cuidado con abusar de ellos, son muy calóricos por lo que con 35 gramos diarios tendremos suficientes. Con ellos podremos acompañar nuestras ensaladas, yogures y otros platos.

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Fuente: Pixabay.com – Alexas_fotos

9. Avena, pasas y alimentos altos en fibra

Los alimentos ricos en fibra soluble ayudan a evitar que el aparato digestivo absorba el colesterol, reduciendo así su paso hacia el flujo sanguíneo. Si consumimos 10 gramos o más de fibra soluble al día disminuiremos nuestro colesterol malo. Algunos de estos alimentos ricos en fibra son:

Cereales de grano entero como la avena y el salvado de avena.

Frutas como plátanos, manzanas, naranjas, peras y ciruelas.

Legumbres como garbanzos, habas y lentejas

Lo ideal es probar todos estos tipos de alimentos en sus diferentes formas para aportar sabor y variedad a tu dieta, seguro que te encantará.

10. Come pescado y ácidos grasos omega 3

Comer pescado azul dos veces por semana puede ser saludable para nuestro corazón por sus altos niveles de ácidos grasos omega 3, que pueden reducir la presión sanguínea y el riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos.

Los pescados con mayor cantidad de omega 3 son las sardinas, las anchoas los boquerones, la caballa o el atún blanco.

Al consumir pescado se recomienda cocinarlo al horno, con tal de no añadirle grasas no saludables, de esta manera tendremos un plato igual de delicioso pero bastante más saludables que si lo hacemos con excesiva sal o aceite.

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Espetos en una playa Andaluza | Fuente: Pixabay.com – gavilla